健康小常識

認識脂肪、慎選食用油,讓您吃得更健康
陳信苓


  • 日常飲食中的脂肪來源: 可見脂肪:就是肉眼可以看到的脂肪部分,如肉類中的肥肉、豬皮、魚皮...等;脂肪類中的牛油、豬油、沙拉油、麻油...等。 不可見脂肪:為肉眼看不到脂肪的部分,由於該類食物中含有磷脂質,而磷脂質特有的親水及親油性,讓食物中所含的脂肪,得以順利地藉由磷脂質的保護傘而隱藏於其中,如甜甜圈、蛋糕、冰淇淋、肉鬆、火腿、油豆腐、蛋黃醬、開心果、薯條、月餅、燒餅...等食品即含有較多量的油脂。
  • 如何辨別高脂肪食物? 除了肉眼可分辨的脂肪外,一般人最容易忽略的就是看不見的脂肪,因此,脂肪含量多的食物,其基本的判斷原則為:愈「香」、愈「酥」、愈「鬆」者,如香香的蛋糕、酥酥的蛋塔、鬆鬆的綠豆糕...等,凡是脂肪含量較高的食品,須適度地控制食用量,千萬不可「一口接一口,好吃擱唰ㄘㄨㄟˇ」。
  • 脂肪的種類: 脂肪是由甘油及脂肪酸所組成,其中脂肪酸因結構的不同,可分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸─

脂肪酸種類特性

飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸

單元性不飽和脂肪酸

多元性不飽和脂肪酸

脂肪酸的分子結構

為單鍵碳,如-C-C-C-

一個雙鍵碳,如-C-CC-C-

兩個或兩個以上的雙鍵碳,如-CC-CC-

室溫下的狀態

白色固體狀態

液體

液體

冷藏的狀態

白色固體狀態

固體

液體

化學性質性

十分穩定

較飽和脂肪酸差

不穩定

對健康的影響

升高血液中的膽固醇、導致心血管性疾病

可能有助於降低血液中的膽固醇

有助於降低心臟疾病的危險。(請見註解)

範例

除了動物性油脂外,植物性的棕櫚油及椰子油所也富含飽和脂肪酸

橄欖油、苦茶油、芝麻油、花生油、芥花油及堅果類等

玉米油、黃豆油、葵花油、紅花籽油葡萄籽油等,及深海魚類等

註:但由於其易被氧化,因此化學性質並不穩定,可能與某些癌症的發生有關。研究也發現,攝取過多的多元性不飽和脂肪酸,會降低好的膽固醇(即HDL) 如何選擇合適的烹煮油品?

建議使用之油品

主要的脂肪種類

烹調方式

說明

豬油
奶油
椰子油
棕櫚油

飽和脂肪酸

涼拌、煎、炒、煮、炸

1.耐高溫,故適合煎炸。
2.
由於攝取過多的飽和脂肪酸,易導致心血管性疾病,因此不建議長期單獨以飽和脂肪酸做為烹煮的油品。

橄欖油
苦茶油
芝麻油
花生油
芥花油

單元性不飽和脂肪酸

涼拌、煎、炒、煮

皆適宜。

不宜油炸

因化學性質不甚穩定,建議儘量避免以油炸方式來烹調,但如果須以油炸烹調時,基於健康的考量,還是以單元性不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸較佳。

玉米油
黃豆油
葵花油
葡萄籽油
紅花籽油

多元性不飽和脂肪酸

涼拌、煎、炒、煮

皆適宜,但烹煮溫度不宜過高。

不宜油炸

因化學性質極不穩定,並不適合高溫油炸方式烹煮。


所以,為了家庭成員健康著想,除了應少吃油炸食品外,家中更應準備兩種以上不同的食用油,再根據各種油脂的特性,選擇最適合的油品來烹調食物,才能吃得美味又健康。

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