健康小常識

食用油評析
分類:脂肪及其脂肪酸之生理作用、攝取與肥胖控制
2007/08/22 09:33

每人每日所攝取的食物中,油是一道美食中不可或缺的元素,而食用油的種類繁多,如何選擇健康的食用油,已是目前現代人健康保健上的重要議題。
食用油脂皆是以下三種脂肪酸所組成:

  1. 飽和脂肪酸:其結構中無雙鍵,性質安定,較可耐高溫油炸,較不起油煙;但易增加低密度膽固醇,增加心血管疾病罹患率。
  2. 多元不飽和脂肪酸:結構中具兩個以上之雙鍵,極不安定,易起油煙,其油煙易致肺癌;但其含之亞油酸(linolic acid)、亞麻酸及次亞麻酸卻是人體所必需之脂肪酸。人體內,由維生素E,防止多元不飽和脂肪酸氧化產生毒性。
  3. 單元不飽和脂肪酸:結構中僅具一個雙鍵,性質略較多元不飽和脂肪酸安定一些,但加熱過久或溫度過高,亦會起油煙;具有降低低密度膽固醇及增加高密度膽固醇之功能。


不論是飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸,在高溫長時間油炸下,由於高溫、氧氣、水分、油炸食物、金屬離子的介入,會發生氧化、分解、異構化、聚合及裂解等反應,造成油脂劣變,並且產生有毒物質,如醛類、酮類、過氧化物等。

脂肪酸的表示可簡化為碳原子數目與不飽和鍵的數目,例如棕櫚酸為16個碳的飽和脂肪酸,其中沒有不飽和鍵,以C16:0表示,硬脂酸為C18:0;油酸含有18個碳和1個不飽和鍵,以C18:1表示;亞油酸為18個碳和2個不飽和鍵,以C18:2表示,餘此類推。高等動植物的脂肪酸都是偶數碳原子酸,極少奇數。碳長度範圍為C12﹣C28,最常見的是C16和C18酸。C12以下的飽和脂肪酸主要存在於哺乳動物乳脂內。

必需脂肪酸為機體生理所需要,但不能由機體合成,必須從食物中攝取。人體所需的必需脂肪酸有3種,即亞油酸(C18:2)、亞麻酸(C18:3)和花生四烯酸(C20:4),但人體從食物中得的亞油酸能在體內合成γ-亞麻酸和花生四烯酸。因此,嚴格的說只有亞油酸,是絕對必需的脂肪酸,但α-亞麻酸為ω-3不飽和脂肪酸,人體不能合成。

必需脂肪酸是細胞膜的組成成分,其在細胞膜和粒線體內參與磷脂的合成,缺乏時將影響細胞的正常功能。嬰幼兒缺乏必需脂肪酸,則出現溼疹、皮炎,同時生長不良。必需脂肪酸缺乏則膽固醇運轉受阻,不能進行正常代謝,在動脈沉積而導致動脈粥樣硬化。另外,動物缺乏必需脂肪酸,可使精細胞的生成受干擾,以致引起不育。

雖然亞油酸是必需脂肪酸,但若攝取過量血液容易凝固,產生血栓,是引起心臟病和腦中風的導火線,也將導致罹患種種慢性疾病及癌症。(日本名古屋市立大學 奧 山治美 教授)且飲食中過量的亞油酸,亦能提供腫瘤成長時所需的養分,對癌症有強烈的促進作用。(加拿大WESTERN ONTARIO大學.K.CARROLL教授)更麻煩的是,受熱後,亞油酸自動氧化生成物具有很強的毒性,易造成細胞壞死、肝功能衰退、加速老化等現象;(日本神戶大學 金澤 和樹 教授)簡單推論,油脂中的多元不飽和脂肪酸,不適合受熱氧化,也即是似乎不很適合用於加熱烹飪。總之,雖然亞油酸是必需脂肪酸,但不可攝取過量,足量即可,且最好常溫攝取。

衛生署發表研究,進一步提出毒理證據證實油煙中確實含有有毒性物質DNP(硝基多環芳香烴),會導致肺癌 中山醫學院毒理研究所教授李輝表示台灣家庭烹調方式多以大火快炒為主家庭主婦吸到的油煙量比較多,由統計數據表示國內婦女肺癌死亡率居全球前幾名相關流行病學研究也發現,國內婦女罹患肺癌和吸入廚房油煙很可能有所關聯,不過隨著廚房抽油煙機的普遍及進步改良,情況應會有所改善。進一步研究廚房油煙的毒性物質,分析沙拉油炒豬肉和魚肉所生的油煙萃取物結果發現,無論是炒豬肉或魚肉所生的油煙中主要突變物都是DNP,過去研究即指出DNP是肺癌致癌物,家庭主婦在廚房準備一餐時間所吸入的DNP是室外空氣的一八八倍。在媒體上常看到標榜「不囤積、零負擔」,指的就是多元不飽和脂肪酸含量高的食用油,依中央標準局油脂的歸類,都屬於沙拉油類,適合冷食、凉拌或打沙拉醬專用,不適合高溫加熱,因為它們遇熱容易氧化起致癌油煙,產生自由基,破壞細胞的組織與DNA的完整性,使血管硬化,引發高血壓及種種慢性病,甚至癌症。

很早人類便發現老化的動物腦中有一種褐色的螢光物質,被稱為脂褐質。近年科學家利用老鼠做試驗,發現食物中不供應維生素E,則脂褐質會增多;相反的,適量的維生素E可控制脂褐質的產生。腦的脂質比其他內臟器官多,脂質裡含有亞油酸及亞麻油酸…等不飽和脂肪酸。若沒有充分的維生素E,這類不飽和脂肪酸極易與空氣中的氧結合,便會氧化成過氧化脂質,而積存在腦內;再與腦內其他成分混合而成脂褐質,進而阻礙正常的腦機能,使記憶力減退及引發各種腦疾。我們都知道亞油酸對降低血液中的膽固醇非常有效,所以不能不攝取。而且亞油酸具有維生素的功能,對人類的生長非常重要,因為亞油酸在體內代謝後成為「前列腺素」,這種物質對調節各種代謝有很大的助益。總之,缺乏亞油酸就會停止生長,因此亞油酸又稱「不可缺維生素;維生素F」。人體內的新陳代謝作用,可產生若干細胞,每天也會死滅若干細胞,這種運作維持人體的健康。據研究,新生細胞數一年比一年趕不上死滅的細胞數,所以人愈老,細胞數愈少。若能避免過氧化脂質積存過度,則老化便可控制,至少可以減緩老化的速度。

又細胞如果無氧就不能生存,但是過多的氧又會造成過氧化脂質而縮短細胞的壽命,維生素E極易與氧結合,讓氧與不飽和脂肪酸沒有接觸的機會,可以說是脂肪的防銹劑。若氧化維生素E一旦被還原,便又恢復其抗氧化能力又可繼續保護不飽和脂肪酸,而維生素C便是能讓維生素E還原的物質。

人體內常有氧及亞油酸,所以二者結合的機率非常大,年紀一大,體內都會積存過氧化脂質。積存較多的是與氧接觸最頻繁的肺臟,其次是擔任脂肪代謝的肝臟,其他,如腎臟也有相當多的積存量。「人隨血管老化」其實也可說是「人隨細胞老化」,有的人雖然年紀不大,但也可能引起腦中風或腦力衰退,這都是肇始於過氧化脂質的產生。因此需要抗氧化性物質,如:維生素E、C、A及含硒的酵素。在這些抗氧化性物質中以維生素E最受人矚目,因為:1.它的抗氧化性大 2.它較容易攝取,米穀類含有大量的維生素E,尤其是糙米及小麥胚芽中更是豐富。

各類油品中脂肪酸約略組成如下表所示:

  橄欖油 豬油 芥花油 花生油 黃豆沙拉油 玉米油 葵花油 紅花子油
A 14 41 5.7 18 15 13 11 10
B 9 12 30.8 33 61 62 69 77
C 77 47 62.5 49 24 25 20 13

A:飽和脂肪酸含量(%)
B:多元不飽和脂肪酸含量(%)
C:單元不飽和脂肪酸含量(%)
根據前述說明可推論出,炒菜宜用單元不飽和脂肪酸含量高於50%者,因單元不飽和脂肪酸較多元不飽和脂肪酸安定,又對身體有益,但炒菜時間宜短,免得油脂受熱過久劣化,產生毒素。在由上表可知橄欖油最適合用於炒菜。豬油亦相對安定,但飽和脂肪酸含量過高,對身體不好。然而橄欖油,雖然油的品質較安定,較不易產生氧化物質,但富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油卻缺乏足夠人體所需的必須脂肪酸,是美中不足之處。

至於油炸及油煎,實在不建議使用,這是不利人體健康的烹飪方法。

最健康的吃法,是不油炸或煎,亦不炒菜,若要炒菜則宜用小火,以防炒鍋溫度上升過高而傷及不飽和脂肪酸,最好是利用蒸煮的方法進行烹飪。至於多元及單元不飽和脂肪酸則亦可直接由食物攝取,如花生、芝麻、杏仁果、腰果,黃豆(豆漿)、核桃、南瓜子等等,但勿攝取過量。

無油炸、煎、炒之假日大餐實例:

1. 台糖排骨 + 胡蘿蔔 煮湯

2. 清蒸鯧魚

3. 清燙竹筍

4. 清燙白菜

5. 點心桂格芝麻糊 (提供多元及單元不飽和脂肪酸)

6. 醬油 + 花生油 + 蒜頭 + 辣椒細碎切片等 (沾或灑醬,依各人口味而定)

附註:消基會資訊

油品完善的貯存方法 (消基會)

1.放置在陰涼乾燥的地方,避免置於高溫處,如瓦斯爐邊或陽光直射的窗口旁。
2.使用完後立即將瓶蓋鎖緊,避免油脂接觸空氣而氧化劣變。
3.儲存容器可選用不透光的器皿,可避免油脂受到光線照射後變質。
4.使用過的油,不可再倒入新油中使用,以免降低油脂品質,影響烹調美味。
5.避免儲存太久,開封後儘量在短期內使用完畢。
6.油脂產生渾濁或不佳氣味時,最好停止使用。

消基會還說,芥花油是油菜籽壓榨而得,其中約含有40%的芥酸,一般人雖可正常代謝,但許多研究報告指出,心血管疾病患者食用菜籽油可能會造成「心肌脂肪沉積」及「血管壁增厚」的現象,罹患各類心臟疾病者應少吃油菜籽油或改用其他植物油,以降低芥酸對身體的危害,而業者也應標示芥花油中芥酸含量,讓消費者有參考依據。

消基會調查標示不清(2007年元月)

依據92年2月25日 衛署食字第0920400373號公告,市售包裝食用油脂自93年1月1日 起,應標示營養及含量,這些應標示的項目包含:1.「營養標示」之標題;2.熱量(大卡);3.蛋白質(公克)、脂肪(公克)、碳水化合物(公克)(包括膳食纖維)、鈉(毫克)之含量;4.其它出現於營養宣稱中的營養素含量(例如:宣稱「高鈣」即需標示鈣質含量)。5.其他廠商自願標示的營養素含量。

所有樣品中只有45件樣品標示膽固醇含量、53件樣品標示脂肪酸種類與含量,卻有40件樣品兩者皆未標示。食用油是由脂肪酸組成,脂肪酸可分成飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸二類,不飽和脂肪酸又可分為單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸,多元不飽和脂肪酸又包含亞麻油酸、次亞麻油酸等,是人體中的必需脂肪酸,須由植物中攝取而來。但每種油品脂肪酸組成比例大不相同,對身體健康的影響也不同。本次的調查發現各廠牌大多採「選擇性的標示」,並未將所有脂肪酸種類及含量標示出來,無法讓消費者獲得完整的消費參考資訊。

飽和、不飽和油都各有缺點,由於沒有一種油可以完全適合多元使用,因此食品業者乃競相研發「調和油」,號稱以不同油脂配方調配出營養又安全的食用油,提供消費者更多食用油的選擇。本次調查市售108件食用油中,調和油佔42件,例如橄欖葵花油、橄欖芥花油、橄欖葡萄籽油或葵花葡萄籽油等。此一比例,可見調和油已成為市場上重要的商品。

但本次調查發現,部分調和油的品名及成分標示不相符,而大部分的調和油,也無法從品名中完整得知成分內容,且成分內容皆只標示食用油種類名稱,並未標示被滲入調和的各類食用油比例。由於食品衛生管理法中僅規定廠商,須將調和的食用油種類按添加比例、由大至小標示出來,至於詳細的配方比例,則因為涉及保護商業機密,不需要標明,但建議各廠商應標示每種食用油成分的含量比例,讓消費者清楚知道主要成分含量,進一步選購油脂特性適合個人健康的食用油。

42件調和油中有25件標示脂肪酸含量,有14件標示膽固醇含量,但卻有14件皆未標示脂肪酸及膽固醇含量。廠商若要強調調和油有益健康,便應清楚說明脂肪酸及膽固醇含量,消費者選購時才能選擇對健康較有益的商品。

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