健康小常識

如何選擇食用油
食用油的市場競爭激烈﹐廣告戰打得火熱﹐從早年的沙(大豆沙拉油)豬(清香油)大戰﹐到現在各種食用油的百家爭鳴﹐加上小道消息及網路流言四處流竄﹐把消費者搞得不知道該如何是好。其實並沒有「最好」的烹調用油﹐而是去瞭解每一種食用油的特性﹐再依照個人的飲食習慣及烹調方式﹐乃至於價格的考量﹐選擇「適合」的烹調用油﹐這樣才不會人云亦云﹐被廣告牽著鼻子走而不自知。  

三種脂肪酸
油脂可分成飽和脂肪酸﹑單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸等三類。它們的性質及對血膽固醇的影響在「如何控制膽固醇」一文中有提及﹐不再贅述。一般健康成年人的飲食建議會建議三類的脂肪酸應均衡攝取﹐單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸的攝取量應高於飽和脂肪酸。食物中原本就含有油脂﹐這些「隱性」油脂如:肉﹑蛋﹑全脂奶等動物性油脂已含有多量的飽和脂肪酸﹐因此選用烹調用油時﹐應選擇植物性油脂﹐讓各種脂肪酸的攝取比例均衡。

各種植物油

一般來說植物油的不飽和脂肪酸較高﹐但並不是所有的植物油皆如此。椰子油﹑棕櫚油的飽和脂肪酸甚至高過於豬油。椰子油常用於西式糕點的加工﹐棕櫚油則是在食品加工上最常使用的油類。以前廣告上打的「呷菜嘛A通、放在冰箱會結凍」的植物油,就是以棕櫚油為原料加工製成的﹐使用過量還是會對心臟血管構成負擔及傷害。烤酥油及植物性奶油則是植物油經過加工氫化後變成飽和度高的油脂﹐雖然標榜「零膽固醇」(所有的植物性食品都沒有膽固醇)﹐但它們高含量的飽和脂肪酸﹐仍然會刺激膽固醇的上昇﹐而它們的優點﹐和豬油等動物油一樣﹐適合高溫烹調。

亞麻油酸及次亞麻油酸是人體的必需脂肪酸﹐有人暱稱為維生素F﹐它們都屬於多元不飽和脂肪酸。黃豆油﹑玉米油﹑紅花籽油﹑葵花子油﹑麻油是必需脂肪酸的良好來源。黃豆油的價格低廉﹐必需脂肪酸的含量豐富﹐加上精製技術純熟﹐油質穩定﹐不論是熱炒及調製沙拉都適合﹐是真正物美價廉的優質食用油。

單元不飽和脂肪酸和心臟血管健康的關係這幾年廣受大眾關注與討論﹐也使單元不飽和脂肪酸含量豐富的橄欖油身價水漲船高。橄欖油最合適的吃法還是食物煮熟後拌油。因為橄欖油的發煙點較低(發煙點是指油脂起油煙的溫度),高溫烹調容易起油煙﹐也容易變質﹐反而傷害健康。省產的苦茶油﹑麻油﹑花生油﹑米糠油等也是單元不飽和脂肪酸含量高的油類﹐也很適合拌入熟食中食用。 有的紅花籽油或葵花子油是標榜「高油酸」的﹐就是以高含量的單元不飽和脂肪酸作為賣點(油酸是屬於單元不飽和脂肪酸)。

高溫烹調須知 一般來說﹐不飽和脂肪酸含量高的油類﹐高溫烹調時容易變質﹐也容易起油煙。拜油脂加工技術的進步所賜﹐經過精緻處理的植物油發煙點都明顯提高﹐例如精緻過的黃豆油發煙點還高過豬油。另外在油炸食物時﹐將油熱至七分熱即可(熱油時,將竹筷放入,筷子周圍起泡)。溫度太高﹐油脂就會氧化劣變﹐產生大量的自由基與聚合物質(它們也可能含致癌物質)﹐危害健康。如果反覆油炸(回鍋油)﹐油脂反覆的氧化劣變﹐對健康的傷害就越大。

有的廠商會在食用油中添加脂溶性維生素(維生素A﹐D﹐E等)作為促銷賣點﹐其中以添加維生素E最多﹐因為維生素E可以作為油脂本身的抗氧化劑﹐又可以作為營養賣點。不過從食用油中獲得脂溶性維生素並不是聰明的作法﹐要獲得足夠的脂溶性維生素﹐還是應該從其他含量豐富的食物取得﹐食用油最多只是脂溶性維生素的輔助來源。

所以一般家庭應該準備不只一種的烹調用油﹐黃豆油仍然是我們推薦的常備食用油﹐其他的食用油則可依個人的口味及觀感自由選擇。如果家裏常常在油炸大量食物﹐仍然可以準備飽和度高的食用油作為油炸專用油﹐例如烤酥油﹑棕梠油﹑豬油﹐但是我們還是不建議您常常吃這些油炸食品﹐對健康不利。

烹調用油的購買原則
(1)注意標示上製造日期﹐如果是裝在透明容器的產品﹐製造日期與購買時間的間隔最好不要超過3個月。
(2)慎選品牌﹐購買有正字標記或得到食品GMP認證的食用油。
(3)注意包裝是否密封﹐無破損﹑無漏液﹐鐵質容器不生銹。
(4)油質澄清﹐無沉澱及泡沫﹐無異味。

烹調用油的貯存方法

(1)放置在陰涼﹑乾燥無日光直射的地方。
(2)不可放在瓦斯爐旁。
(3)使用完後﹐應立即將瓶蓋蓋緊。
(4)如果另外盛裝時﹐盛裝的容器要乾燥清潔。
(5)鐵質容器比塑膠容器易於儲存﹐因油被光線照射後會逐漸變質。
(6)用過的油﹐不要倒入新油中
(7)不要儲存太久

烹調用油的使用原則

(1)油燒七分熱就好﹐不要熱到冒煙才烹調食物
(2)不同的烹調方式使用不同的油:涼拌或熟食拌油可利用發煙點低但富含單元或多元不飽和脂肪酸的油類(如橄欖油﹑麻油﹑花生油﹑苦茶油等)﹔一般的煎炒仍可用已提高發煙點的精製黃豆油(或玉米油﹑葵花油等富含單元及多元不飽和脂肪酸的油脂)。只有在大量煎炸食品時﹐才考慮烤酥油﹑棕櫚油﹑或豬油等高飽和脂肪酸﹑高發煙點的油脂。
(3)用過的油﹐不要倒入新油中﹐炸過的油用來炒菜為宜﹐儘快用完﹐切勿反覆使用。當油顏色變深﹐質地變稠﹐油脂混濁﹐使用時產生如螃蟹吐出的氣泡時﹐就應丟棄﹐不可再用。

食用油的發煙點
油脂種類 發煙點(單位:攝氏度)
蓬萊米油 250
大豆沙拉油 245
紅花仔油 229
葵花油 210
玉米油 207
橄欖油 190
花生油 162
烤酥油 232
精製豬油 220

油脂加熱時,剛起薄煙的溫度稱為發煙點。油脂加熱至發煙點品質即開始劣化。發煙點通常作為油脂精製度與新鮮度的指標。用來油炸的油脂發煙點應大於190~200度以上。反覆使用的油脂發煙點會下降。

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